วิ่ง อย่างไรไม่ให้เจ็บ กับ 6 เทคนิคเพื่อนักวิ่งมือใหม่และมือเก่า - วิ่งพิชิตใจสุโขทัยซุปเปอร์ฮาล์ฟมาราธอน ครั้งที่ 5 :: งานวิ่งที่ดีที่สุดในจังหวัดสุโขทัย

เรื่องเด่น เน้นสุขภาพ

Home Top Ad

Post Top Ad

Responsive Ads Here

วันอาทิตย์ที่ 28 ตุลาคม พ.ศ. 2561

วิ่ง อย่างไรไม่ให้เจ็บ กับ 6 เทคนิคเพื่อนักวิ่งมือใหม่และมือเก่า

      

      คำถามสุดเบสิกของนักวิ่งมือใหม่และมือเก่า ซึ่งการวิ่งข้อต่อต่างๆ จะต้องรับแรงกระแทกจากน้ำหนักตัว แต่เรามีเทคนิคแสนง่ายที่จะทำให้ทุกคนสนุกกับการวิ่งแบบไม่เจ็บข้อและปวดกล้ามเนื้
       ปัญหาวิ่งแล้วเจ็บ วิ่งไปสักพัก็เจ็บบริเวณหน้าแข้ง หรือข้อเท้า จนต้องหยุดพัก สาเหตุของเรื่องนี้ นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา อธิบายว่า ง่ายๆ ก็คือ ขณะวิ่ง เนื้อเยื่อบริเวณท่อนขาทั้งส่วนของกระดูก เยื่อหุ้มกระดูก เอ็นที่ติดกระดูกและกล้ามเนื้อ ทนแรงกระแทกของกล้ามเนื้อที่กระชากกระดูกไม่ไหว จึงทำให้ระบม อักเสบในช่วงแรก ต่อมาเนื้อเยื่อก็หดตัว ความยืดหยุ่นแย่ลงกว่าเดิม หากกินยาลดการอักเสบแล้วดีขึ้นก็กลับไปวิ่งอีก เนื้อเยื่อบริเวณนั้นจะยังไม่คืนสภาพ ก็ยิ่งรับน้ำหนักได้น้อยลงเรื่อยๆ กลายเป็นปัญหาเรื้อรังไม่จบสิ้น” 


  • วิ่ง แล้วเจ็บควรแก้ตรงไหน
      หยุดวิ่งชั่วคราวไม่เกิน 7 วัน (เว้นแต่เจ็บมาก เดินก็ยังทรมาน) ช่วงที่หยุดวิ่งควรไปว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน เพราะเป็นการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำกว่าและช่วยให้หัวใจยังฟิตอยู่ รวมถึงทํากายภาพบําบัดเพื่อลดอาการปวด กินยาแค่ช่วงปวดไม่เกิน 3-7 วัน ทั้งนี้ หัวใจสําคัญของเนื้อเยื่อคือ ความยืดหยุ่นที่พอเหมาะ เนื้อเยื่อที่บาดเจ็บเหมือนยางรถยนต์ หากใช้มานานก็จะรองรับแรงกระแทกไม่ดี

  • แก้ปัญหาวิ่งแล้วเจ็บ
      หลังจากหายเจ็บควรยืดกล้ามเนื้อให้พอตึงๆ ตั้งแต่ขาจนถึงลําตัว วันละหลายๆรอบ เพื่อปรับความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อให้พร้อมรับการใช้งานหนักอีกครั้ง
      ที่เราต้องยืดกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวก็เพราะ ลําตัวมีความเกี่ยวข้องกับการวิ่งอย่างมากมาก เนื่องจากแรงกระแทกจากเท้าจะส่งขึ้นไปถึงกระดูกสันหลังหากกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังมีความสมบูรณ์ทั้งความยืดหยุ่นและแข็งแรง จะช่วยซับแรงกระแทกได้มาก อาการเจ็บขาจึงน้อยลงวิ่งถนอมข้อ


  •  6 เทคนิคง่ายๆ เกี่ยวกับการวิ่งที่จะทําให้มีร่างกายแข็งแรง พร้อมเสริมสุขภาพข้อเข่ากันดีกว่า
      1. ยืดข้อให้สุดในทิศทางต่างๆ แล้วค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทําซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อหลักบริเวณน่อง กล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
      2. การออกกําลังกายด้วยวิธีวิ่งต้องอาศัยการอบอุ่นร่างกายที่มากเพียงพอ ฉะนั้นอาจเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนจะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกําลังกาย
      3. การเลือกรองเท้าวิ่งก็เป็นสิ่งสําคัญควรเป็นแบบที่มีพื้นกันแรงกระแทก กระชับพอดีกับเท้าและออกแบบมาสําหรับการวิ่งโดยเฉพาะ
      4. ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไปเพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจําเป็น อาจทําให้ปวดเข่าง่ายขึ้นและควรลงน้ำหนักที่ส้นเท้า มิเช่นนั้น จะทําให้ปวดกล้ามเนื้อน่องและเข่าด้านหน้าได้ อย่างไรก็ดี การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าทําได้ในกรณีที่ต้องการเร่ง ความเร็วหรือสําหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ
      5. ไม่ควรวิ่งขึ้น-ลงเนิน แต่หากจําเป็นต้องวิ่งลงเนิน ควรเกร็งลําตัวให้ตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วง อาจทําให้เสียหลัก นอกจากนี้ควรก้าวเท้าให้ยาวและเร็วขึ้นกว่าตอนวิ่งบนพื้นที่เรียบเสมอกัน
      6. หมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ ครั้งละ 5 วินาที ประมาณวันละ 10-20 ครั้ง หรืออาจเข้ายิมเล่นเวตเพิ่มกําลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง สัปดาห์ละ 2-3ครั้ง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีสะโพกกว้าง ซึ่งมีแนวโน้มเกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่าย การออกกําลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะสร้างกล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน เพื่อลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

Post Bottom Ad

Responsive Ads Here

หน้าเว็บ