6 เทคนิคหาระยะวิ่งในแต่ละอาทิตย์ให้เหมาะสม - วิ่งพิชิตใจสุโขทัยซุปเปอร์ฮาล์ฟมาราธอน ครั้งที่ 5 :: งานวิ่งที่ดีที่สุดในจังหวัดสุโขทัย

เรื่องเด่น เน้นสุขภาพ

Home Top Ad

Post Top Ad

Responsive Ads Here

วันอาทิตย์ที่ 28 ตุลาคม พ.ศ. 2561

6 เทคนิคหาระยะวิ่งในแต่ละอาทิตย์ให้เหมาะสม

      

สวัสดีครับ วันนี้ก็มีบทความพิเศษที่จะมานำเสนอซึ่งเพื่อนๆหลายคนที่ซ้อมวิ่งกันอยู่น่าจะเคยเจอปัญหาปวดหัวนี้...เพราะใจหนึ่งก็อยากวิ่งให้ได้ระยะมากที่สุด ไม่ว่าจะเพื่อพัฒนาการวิ่ง หรือเพื่อวิ่งให้ได้ตามเป้าหมายที่วางไว้ให้เร็วที่สุด แต่อีกใจหนึ่งก็ไม่อยากให้ร่างกายแตกสลายเพราะใช้งานมากเกินไปจนอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ คำถามที่ว่า “แล้วเราควรวิ่งให้ได้ระยะเท่าไหร่ ในหนึ่งวัน หรือ หนึ่งอาทิตย์” จึงมักเป็นปัญหาค้างคาใจเพื่อนๆหลายๆคน จริงๆแล้ว...คำตอบนั้นขึ้นกับหลายปัจจัยมาก ไม่ว่าจะเป็นความเร็วที่เพื่อนๆใช้ในการวิ่ง ความแข็งแรงของร่างกาย กล้ามเนื้อของเพื่อนๆ หรือแม้กระทั่งประสบการณ์ในการซ้อมวิ่งก็เป็นตัวแปรสำคัญในการหาระยะทางการวิ่งที่เหมาะสม วันนี้แอดเลยขอนำเทคนิคเล็กๆน้อยๆพอเป็นหลักการให้เพื่อนๆนำจะเอาไปปรับใช้ในการปรับระยะวิ่งให้เหมาะกับตัวเองได้...ว่าแล้วลองไปดูกันเลยครับ


      เทคนิคที่ 1 : ระยะทางซ้อมแปรผันกับระยะทางวิ่งจริง
      เพื่อนๆหลายๆคนโดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่มักคิดว่า หากเราวิ่งด้วยความเร็วระดับนี้ในระยะทางสั้นๆได้...ไปวิ่งไกลๆก็ไม่น่าจะมีปัญหา คิดแบบนี้...วิ่งไม่จบกันมานักต่อนักแล้วน้า การวิ่งในระดับ 10k กับ การวิ่งระดับมาราธอน ต้องการการซ้อมวิ่งคนละแบบ (อย่างสิ้นเชิง) เพื่อนๆที่คิดว่าจะสามารถใช้การวิ่งในระยะทางสั้นๆไปวิ่งในระยะทางไกลๆได้...อาจต้องปรับการซ้อมใหม่ ให้เหมาะกับระยะวิ่งที่ตัวเองต้องการ
      อย่างไรก็ตาม….เทคนิคหนึ่งที่ไม่ว่าจะวิ่งในระยะเท่าไหร่ก็ควรนำไปใช้ คือ การจัดโปรแกรมการวิ่งโดยแบ่งออกเป็น Long run day, Speed day และ Recovery day โดยการวิ่งทั้ง 3 แบบ มีจุดประสงค์แตกต่างกันไป การวิ่ง Long run นั้นเพื่อนๆควรจะวิ่งระยะทางที่ใกล้เคียงกับระยะทางที่วิ่งจริง วิ่งด้วยความเร็วไม่สูงมากนัก เพื่อให้คุ้นชินกับระยะวิ่งที่ตัวเองต้องการ ในส่วน Speed day นั้น เป็นการวิ่งระยะสั้น แต่ใช้ความเร็วที่สูงกว่าความเร็วเราต้องการใช้ในวันวิ่งจริง สุดท้ายคือ Recovery day ซึ่งเป็นวันที่หลายๆคนมองข้าม แต่จริงๆแล้วสำคัญมากๆ เพราะนอกจากจะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ยังป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ด้วย ในวันนี้เพื่อนๆควรจะวิ่งเหยาะๆใช้ความเร็วต่ำๆ วิ่งเบาๆ สบายๆ ก็พอ


      เทคนิค 2 : ระยะทางซ้อมแปรผันกับเป้าหมาย
      ถ้าเพื่อนๆวิ่ง 10 k ได้สบายๆอยู่แล้ว และงานวิ่งที่จะไปร่วมก็เป็นงานวิ่ง 10 k ที่ไม่ได้ต้องการทำเวลาให้ดีขึ้น การซ้อมแบบปกติก็เพียงพอ แต่ถ้าเพื่อนๆกำหนดเป้าหมายที่ท้าทายขึ้น เช่น อยากทำลายสถิติตัวเอง หรืออยากวิ่งให้ดีกว่าเดิม เราก็จำเป็นต้องปรับการซ้อมให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่เราตั้งไว้ด้วย ไม่ว่าจะเป็นสมรรถภาพร่างกาย อัตราการการเผาพลาญพลังงานของร่างกาย หรือ ความสามารถในการยืนระยะในการวิ่งเวลานานๆ จำไว้ว่า...ยิ่งเราซ้อมมากขึ้น วิ่งระยะทางไกลขึ้น สมรรถภาพและระบบเผาพลาญของเราก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่จะทำให้เราสามารถวิ่งได้ตามเป้าที่ตั้งไว้


      เทคนิค 3 : อย่าวิ่งเหมือนเดิมทุกๆวัน
      หากเพื่อนๆไม่ใช่กลุ่มนักวิ่งที่วิ่งเป็นประจำทุกเช้า หรือ ทุกเย็นด้วยระยะทางเท่าๆเดิม แต่เป็นกลุ่มที่กำลังซ้อมเพื่อทำระยะ เพื่อนๆควรใส่การวิ่งที่หลากหลายมากขึ้นในแผนการซ้อม ทั้งการวิ่งแบบ Speed Training การวิ่งแนว Interval หรือ Tempo รวมไปถึงการวิ่งแบบ Long Run ทั้งนี้เนื่องจากการวิ่งแต่ละแบบก็มีประโยชน์แตกต่างกัน 
      การวิ่งแบบ Speed Training จะช่วยให้ร่างกายเราได้พัฒนาประสิทธิภาพการวิ่ง ทั้งในเรื่องการใช้พลังงาน และประสิทธิภาพการใช้ Oxygen ของร่างกาย ส่วน Interval Training นั้น ผลการวิจัยพบว่าหลังจากประมาณ 10-30 วินาที ของการทำ Interval Training ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ซึ่งช่วยเผาพลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนั้น Interval Training ยังกระตุ้นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร ได้ดีกว่า การออกกำลังกายเบาๆอีกด้วย สำหรับ Tempo Run นั้น Lactate และ Hydrogen ion จะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อล้า (Fatigue) ทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น ปรับตัวกับ Lactate ได้ดียิ่งขึ้น และสามารถวิ่งได้นานขึ้น


      เทคนิค 4 : ไม่ควรเพิ่มระยะมากกว่า ร้อยละ 10 ต่อสัปดาห์
      เทคนิคนี้จริงๆแล้ว...นอกจากมีไว้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายได้ปรับตัวแกับระยะใหม่ที่ร่างกายเราทำได้ด้วย ปกติโปรแกรมวิ่งจะให้เพื่อนๆเพิ่มระยะทางวิ่งขึ้นเรื่อยๆ อาจจะประมาณ 3-4 อาทิตย์ ก่อนจะมี Recovery day (แล้วแต่โปรแกรมว่าจะให้มากหรือน้อย) ก่อนจะค่อยๆเพิ่มระยะขึ้นไปเรื่อยๆในอาทิตย์ต่อๆไป 
      การซ้อมวิ่งที่ดีนั้น...นอกจากปริมาณแล้วคุณภาพก็สำคัญมากๆ การที่เราออกกำลังกายหนักในช่วงเวลาสั้นๆนั้น หากพิจารณาดีๆ..เรากำลังทำให้เนื้อเยื่อในกล้ามเนื้อแตกตัวเพื่อพัฒนาให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ดังนั้นร่างกายเราจึงต้องการเวลาในการปรับตัว การค่อยๆเพิ่มระยะจึงมีความสำคัญมากๆ เพื่อนๆหลายคนที่มีเป้าหมายอันยิ่งใหญ่ในระยะเวลาสั้นๆ ต้องคำนึงถึงข้อจำกัดของตัวเองด้วย เพราะร่างกายเราไม่ใช่หุ่นยนต์ที่จะเปลี่ยน Hardware ได้ภายในวันรุ่งขึ้นนะครับ


      เทคนิค 5 : ร่างกายสำคัญกว่าระยะทาง
      แน่นอนอยู่แล้วว่าใครๆก็อยากวิ่งให้ได้ตามแผนหรือโปรแกรมการซ้อมที่วางไว้ แต่แผนการซ้อมไม่ใช่ทุกสิ่งทุกอย่างเสมอไป การตรวจสอบว่าร่างกายเราไหวหรือเปล่าต่างหากที่มีความสำคัญมากกว่า บางคนนอนไม่พอหรือเจอเรื่องเครียดกันมากมายทั้งที่ทำงาน ที่บ้าน ยิ่งบางคนอดนอนแต่ยังฝืนตื่นมาวิ่งตามตารางที่กำหนด แต่ร่างกายกลับไปไม่ไหว ต้องล้มป่วยกันไปก็มีให้เห็นกันเยอะ สัญญาณหลายๆอย่างที่ร่างกายเราแสดงออกมาไม่ว่าจะเป็น น้ำหนักลดลงกะทันหัน, หัวใจเต้นแรงขึ้น หรือ ผลงานตกกะทันหัน ล้วนเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าร่างกายเราอาจมีอะไรบางอย่างผิดปกติ เช่น ถ้าเพื่อนๆมีน้ำหนักลดลงมากกว่า 2 เปอร์เซ็นต์ จากเมื่อวาน เป็นสัญญาณบอกถึงความผันผวนของระดับของเหลวในร่างกายเราที่ไม่ปกติ อาจจะเป็นไปได้ว่าเพื่อนๆอาจจะดื่มน้ำไม่เพียงพอจากการออกกำลังกายเมื่อวาน ซึ่งเสี่ยงต่อภาวะ Dehydration ซึ่งบางครั้งเราไม่รู้ตัว แต่ร่างกายแสดงออกมาให้เห็น ถ้าเราพบสัญญาณเหล่านี้...ถึงเวลาที่เราต้องตรวจสอบ หรือปรับระยะวิ่งให้เหมาะสม อาจจะต้องพักเพื่อตรวจสอบความผิดปกติ ก่อนกลับมาทำตามตารางให้ได้ก็ยังไม่สาย


      เทคนิค 6 : “วิ่งได้” ดีกว่า “ไม่ได้วิ่ง”
      สุดท้ายแล้ว...เป้าหมายอันดับแรกของนักวิ่งทุกคนคือการพาตัวเองไปที่จุด Start ให้ได้ เพื่อนๆหลายๆคนซ้อมหนักมากเพื่อให้ร่างกายสามารถก้าวผ่านไปอีกระดับหนึ่งได้ หลายคนทำได้ แต่มีอีกหลายคนที่นอกจากจะบาดเจ็บแล้ว กลายเป็นถอดใจไม่ชอบการวิ่งไปเลยก็มี ถ้าเรารู้สึกว่าไม่ไหวจริงๆ บางทีแผนการวิ่งที่เราใช้อาจไม่เหมาะสม นักวิ่งที่ดีควรจะปรับระยะทางหรือโปรแกรมการวิ่งให้เหมาะสมกับร่างกาย บางทีเราก็ควรต้องลดระยะทางวิ่งลงมาบ้าง ให้เหมาะสมกับศักยภาพเรา การปรับระยะให้เหมาะสมนอกจากจะช่วยให้เราทำได้ตามแผนที่วางไว้แล้ว ยังช่วยให้เราได้รู้สึกมีแรงใจจะพัฒนาตัวเอง วิ่งให้ได้ตามเป้าหมายที่วางไว้ ดีกว่าตั้งเป้าไว้สูงเกินแล้วถอดใจก่อนจะได้ตามเป้านั้

ข้อมูลและรูปภาพจากเว็บไซต์: https://www.facebook.com/Powdurance/

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

Post Bottom Ad

Responsive Ads Here

หน้าเว็บ