เทคนิคการ กิน&ดื่ม (ในช่วงก่อน/ระหว่าง/หลังวิ่ง)

     

       หลายๆคนมักคิดว่า...ในขณะที่วิ่งนั้นร่างกายเสียน้ำเท่านั้น และรสชาติเค็มที่ออกมากับเหงื่อนั้นเป็นเพียงเกลือหรือสิ่งสกปรกที่เกาะอยู่ตามร่างกายทำให้ในการวิ่งนั้นหลายคนดื่มแค่น้ำเปล่า แต่แท้ที่จริงแล้ว...หากเพื่อนๆวิ่งเป็นระยะทางไกลๆสิ่งที่สูญเสียไปนอกจากน้ำแล้ว ร่างกายยังเสียเกลือแร่ Electrolyte เช่น Potassium และ Magnesium ซึ่งเกลือแร่ Electrolyte เหล่านี้มีส่วนสำคัญในการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และลดความเสี่ยงในการเกิดตะคริว Dr. Liz Applegate คอลัมนิสต์ ประจำนิตยสาร Runner’s World แนะนำว่า การดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียวเพียงพอต่อการวิ่งระยะสั้น (30-45 นาที) เท่านั้น แต่ในการวิ่งระยะยาวนั้นการดื่มน้ำเปล่าอย่างเดียวไม่เพียงพอ เพราะนอกจากร่างกายเราสูญเสียน้ำ แล้ว ยังสูญเสียเกลือแร่ และพลังงานด้วย ดังนั้น...Energy Gel และ Sport Drink จึงมีความสำคัญมาก ไม่ใช่เฉพาะนักวิ่งที่วิ่งไกลมากๆอย่างมาราธอนเท่านั้น แต่ใครที่ต้องวิ่งเกิน 30-45 นาที หากรู้สึกว่าร่างกายอ่อนแรง หรือ เป็นตะคริวบ่อย ลองหันมาใช้ Sport Drink หรือ Energy Gel ดู อาจจะช่วยได้

      นอกจากนั้น...หลายคนยังคิดว่าการกิน Energy Gel หรือ ดื่ม Sport Drink จำเป็นเฉพาะช่วงระหว่างวิ่ง เพราะมักจะคุ้นชินกับภาพที่นักวิ่งมาราธอนหยิบ Sport Drink มาดื่มระหว่างวิ่ง จริงๆแล้ว...การรับประทานอาหารหรือดื่มน้ำเกลือแร่นั้น...มีความสำคัญทั้งในช่วง ก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังวิ่งทีเดียว ว่าแล้ว...ลองไปดูเทคนิคการกิน&ดื่มในช่วงต่างๆกันเลย

• ก่อนวิ่ง

      ไม่ว่าจะวิ่งแข่งหรือวิ่งซ้อม....เพื่อนๆควรมีอะไรรองท้องก่อนวิ่ง ไม่ใช่ออกไปวิ่งแบบท้องว่างๆ แล้วหิวโซ อ่อนแรงระหว่างวิ่ง ทางที่ดีก่อนวิ่งประมาณ 3-4 ชั่วโมงลองหาของกินที่ High-Carb & Low-Fiber เพื่อให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการย่อยและลดความเสี่ยงที่จะต้องเข้าห้องน้ำระหว่างวิ่ง แต่ๆๆๆ หลายคนมีวิ่งแต่เช้า จะให้ตื่นก่อนวิ่ง 4 ชั่วโมงคงไม่ได้ แนะนำให้เพื่อนๆทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 50 g ก่อนวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง ก็พอได้อยู่ ถ้าเพื่อนๆต้องวิ่งไกลๆอาจเพิ่มพวกโปรตีนที่ย่อยง่ายๆเข้าไปด้วยก็ได้
      อย่าง Sport Drink หรือ Energy Gel นั้น...เพื่อนๆสามารถทานได้ตั้งแต่ก่อนวิ่ง ทั้งนี้นอกจากให้ท้องไม่ว่างแล้วยังเป็นการป้องกันภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ด้วย มีงานวิจัยสนับสนุนว่าร่างกายเราจะไม่สามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลได้ดีในภาวะที่ขาดน้ำ ซึ่งในขณะที่เรารู้สึกกระหายน้ำระหว่างวิ่งนั้น ไม่ใช่การเตือนว่าร่างกายเรากำลังจะขาดน้ำ แต่ความกระหายน้ำเป็นตัวบอกให้รู้ว่า ร่างกายกำลังอยู่ในภาวะขาดน้ำแล้ว!! 
      นอกจากนั้น...ในช่วงก่อนวิ่งนั้นพยายามระวังอาหารที่มีผลต่อระบบย่อยอาหาร เช่น พวกเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและเครื่องดื่มอุ่นๆ กินพวกนี้ไประบบย่อยอาหารจะคึกคักเลยล่ะ

• ระหว่างวิ่ง

       ไม่ว่าจะเป็นการซ้อมหรือวิ่งจริงที่เพื่อนๆต้องวิ่งเกิน 30-45 นาที แนะนำให้พก Sport Drink หรือ Energy Gel ติดตัวไปด้วย สิ่งที่หลายคนมักสงสัยคือจะแบ่งทานอย่างไรดี? จริงๆแล้วทุกชั่วโมงระหว่างวิ่ง เพื่อนควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-60 g ดังนั้นไม่ว่าจะเป็น Sport Drink หรือ Energy Gel เพื่อนๆควรดูว่าให้คาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกายเท่าไหร่ จากนั้นในระหว่างวิ่งให้แบ่งทาน โดยหาช่วงเวลาที่เราชอบ เช่น ทุกๆ 20 นาที ความหิวนั้นไม่เข้าใครออกใคร ดังนั้นเพื่อนๆควรหาเทคนิค ชนิดของอาหาร/เครื่องดื่ม รวมไปถึงปริมาณที่เหมาะสมกับตัวเองระหว่างการฝึกซ้อม
      สาเหตุที่ Energy Gel หรือ Sport Drink สำคัญนั้น นอกจากจะมี Electrolyte ที่จะพาประจุไฟฟ้า (Electrical charge) ไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย ซึ่งช่วยในการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ คงความดันโลหิต คงความเป็นกรดด่างของร่างกาย จึงถือเป็นส่วนสำคัญสำหรับเพื่อนๆที่วิ่งระยะไกลๆแล้ว ในการการรับประทานอาหารระหว่างวิ่ง เราควรหาอาหารที่ย่อยและดูดซึมง่ายๆ นั่นคืออาหารพวกที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) เพราะเราต้องการรีบใช้พลังงาน (ไม่มีเวลามามัวย่อยแล้ว) ดังนั้น พวก Sport Drink หรือ Energy Gels ซึ่งย่อยง่าย จะช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือดในขณะวิ่งได้เป็นอย่างดี

• หลังการวิ่ง

      ใครว่าอาหารสำคัญแต่ตอนวิ่ง...หลังวิ่งก็สำคัญมากๆ โดยเฉพาะช่วง 30-60 นาทีแรกหลังวิ่งนั้น เพื่อนๆควรทานอาหารที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น คาร์โบไฮเดรตนั้นช่วยให้ Glycogen ซึ่งเป็นพลังงานแก่กล้ามเนื้อ ส่วนโปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ โดยทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50-75 g (จริงๆแล้วขึ้นกับน้ำหนักเพื่อนๆด้วย ปกติเพื่อนๆควรจะทานคาร์โบไฮเดรต 1 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg เช่นเพื่อนๆที่หนัก 60 kg ก็ควรทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 g) 
      ในส่วนของโปรตีนนั้น...เพื่อนๆบางคนหลังออกกำลังกาย เห็นหลายคนดื่มเครื่องดื่มโปรตีนกันเป็นขวดๆ ซึ่ง Lisa Dofman ผู้อำนวยการด้านการกีฬาและอาหารแห่ง University of Miami แนะนำว่าสำหรับเพื่อนๆที่ออกกำลังกาย ซ้อมวิ่งปกติ ไม่ได้ฟิตหุ่นเล่นกล้าม การรับประทานโปรตีนประมาณ 10-20 กรัม ก็เพียงพอแล้วครับ ส่วนในเรื่องเวลานั้น มีงานวิจัยหลายชื้นสนับสนุนว่าควรรับประทานอาหารภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย ดังนั้นหลังการวิ่งหรือออกกำลังกาย เพื่อนๆควรหาอะไรติดไม่ติดมือไว้ทานก็จะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้นล่ะครับ

ข้อมูลและรูปภาพจาก: https://www.facebook.com/Powdurance/